Kalsium dikenal sebagai mineral penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Namun, banyak orang masih mengira sumber kalsium hanya berasal dari susu, keju, atau yogurt. Padahal, ada banyak sayuran tinggi kalsium yang bisa menjadi alternatif, terutama bagi yang mengurangi produk susu atau menjalani diet berbasis tanaman. Beberapa sayuran ini bahkan mudah ditemukan di Indonesia dan sering dikonsumsi sehari-hari.

Daftar Sayuran Tinggi Kalsium

Berikut beberapa sayuran dengan kandungan kalsium tinggi per 1 cup matang:

• Kangkung

Kandungan kalsium kangkung sekitar 197 mg per cup. Selain mudah didapat, kangkung bisa diolah menjadi cah atau tumisan yang bergizi dan cepat disiapkan.

• Pakcoy / Bok Choy

Sayuran ini umum dijual di pasar maupun supermarket, dengan kandungan kalsium sekitar 185 mg per cup. Cocok ditumis dengan bawang putih atau dijadikan isi sup bening.

• Bayam

Bayam mengandung sekitar 245 mg kalsium per cup. Namun, bayam juga mengandung oksalat yang bisa menghambat penyerapan kalsium. Memasak dengan teknik blanching dapat mengurangi kandungan oksalat.

• Kale

Kale semakin populer di Indonesia dan kandungan kalsiumnya sekitar 177 mg per cup. Bisa dijadikan tumisan, smoothie, atau chips panggang sebagai camilan sehat.

• Daun Singkong

Daun singkong memiliki kandungan mineral tinggi, termasuk kalsium, sekitar 276 mg per cup. Biasanya dikonsumsi dalam bentuk gulai atau direbus dengan sambal.

• Pak Choi

Sayuran ini mirip bok choy namun lebih kecil, dengan kandungan kalsium sekitar 158 mg per cup. Disarankan dimasak cepat dengan metode stir-fry agar nutrisinya tetap terjaga.

Tips Mengoptimalkan Penyerapan Kalsium dari Sayuran

• Masak sayuran sebentar, jangan terlalu lama agar kandungan mineral tetap terjaga.

• Tambahkan sedikit minyak atau bahan yang mengandung vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium.

• Batasi konsumsi sayuran tinggi oksalat seperti bayam secara berlebihan.

• Kombinasikan dengan sumber protein seperti tempe, tahu, atau ikan untuk nutrisi yang seimbang.

Dengan mengonsumsi sayuran tinggi kalsium secara rutin, kebutuhan mineral penting bagi tulang dan gigi tetap terpenuhi tanpa harus selalu mengandalkan produk susu.